Tejpning vid plantar fasciit - stöd, övningar och råd

En tejpad fot kan ge snabbare avlastning när varje steg gör ont, men den löser inte ensam det som har överbelastat plantarfascian. Här får du en praktisk genomgång av hur tejpning vid plantar fasciit kan användas, vilken typ av tejp som passar olika situationer, hur den kombineras med träning och när det är klokare att boka tid hos en fysioterapeut.

Vad tejpning kan göra vid plantar fasciit

Plantar fasciit, som i svensk vård ofta kallas plantar fasciopati, innebär smärta i plantarfascian under foten, vanligtvis nära hälbenets insida. Det typiska är smärta vid de första stegen på morgonen eller efter att du suttit stilla en stund. En hälsporre på röntgen är däremot inte samma sak och kan finnas utan att orsaka besvär.

Tejpen kan minska hur mycket fotvalvet sjunker och därmed avlasta vävnaden under foten. Jag ser den främst som ett tillfälligt hjälpmedel som gör vardagen och rehabiliteringen mer hanterbar, inte som en behandling som påskyndar läkningen på egen hand.

Forskningen pekar på bäst effekt på kort sikt. Kliniska riktlinjer rekommenderar både elastisk och oelastisk tejp som en del av flera åtgärder när målet är mindre smärta och bättre funktion. Enligt 1177:s kunskapsstöd tar återhämtningen ofta sex månader eller längre, även när behandlingen fungerar som den ska.

Så tejpar du foten på ett säkrare sätt

En stabil tejpning av fotvalvet, ofta kallad Low-Dye-tejpning, görs med oelastisk sporttejp. Metoden kan vara effektiv, men den är också lätt att lägga för hårt eller i fel vinkel. Första gången rekommenderar jag därför hjälp av en fysioterapeut, särskilt om du har diabetes, nedsatt känsel eller känslig hud.

Börja med ren, torr hud utan hudkräm. Foten ska vara avslappnad, men stortån och fotvalvet placeras i en lätt sträckt och stödjande position medan tejpen fästs.

1. Fäst en lång remsa från lilltåsidan, runt hälen och fram mot området vid stortån.
2. Lägg tvärgående remsor under fotsulan från framfoten mot hälen med ungefär halv överlappning.
3. Täck hela den belastade delen av fotsulan och avsluta med en remsa runt hälkanten.
4. Lägg vid behov ett andra lager från hälen mot mitten av hålfoten.
5. Lås konstruktionen med en ny lång remsa runt hälen och avsluta med stödjande remsor ovanpå foten.

Tejpen ska kännas stödjande, inte stram. Ta bort den om foten blir kall, blek, blå, domnad eller mer smärtsam. Klåda, blåsor eller brännande hud är också tydliga tecken på att du inte ska fortsätta.

Försök inte pressa ner fotvalvet med kraft. En tejpning som känns bra när du står stilla men ökar smärtan under promenaden är inte rätt för dig. Fysioterapeutens tejpning kan dessutom användas som ett test för att se om ett skoinlägg kan vara relevant.

Kinesiotejp eller rigid tejp

Valet handlar framför allt om hur mycket stöd du behöver och hur huden reagerar. Oelastisk tejp begränsar rörelsen mer och kan ge tydligare avlastning, medan kinesiotejp följer fotens rörelser och ofta känns mindre klumpig i skon.

En mindre randomiserad studie med 40 personer visade bättre smärtlindring och komfort med kinesiotejp än med Low-Dye-tejp under den första dagen. Det är intressant, men resultatet räcker inte för att säga att elastisk tejp alltid är bättre. I praktiken väljer jag den tejp som minskar smärtan utan att störa gång, hud eller träning.

Tejpa inte bara för att tejpa. Om du redan kan gå obehindrat och träna utan tydlig smärtökning finns det ingen anledning att bära tejp hela tiden. Använd den hellre under belastande aktiviteter där du vet att foten brukar protestera.

Gör tejpningen till en del av rehabiliteringen

Den vanligaste missen är att tejpen används som tillstånd att fortsätta med samma belastning som utlöste problemen. Om löpningen plötsligt ökade från två till fem pass i veckan kommer tejpen inte att kompensera för den förändringen. Minska tillfälligt mängden gång, löpning eller stående och byt gärna till cykling eller simning under den mest irriterade perioden.

Läs också: Sidogång med gummiband för bättre höft- och knäkontroll

Tre övningar som brukar passa

Vadstretch görs mot en vägg med hälen i golvet. Håll 20 till 30 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger per sida, gärna dagligen. Du ska känna en tydlig sträckning i vaden, inte skarp smärta under hälen.

Stretch för plantarfascian kan göras sittande. Lägg ena foten över det andra knät och dra försiktigt tårna bakåt tills du känner sträckning under foten. Håll cirka 10 sekunder och gör 10 repetitioner före dagens första längre promenad.

Långsamma tåhävningar stärker vad och fotens stödjande muskler. Börja med båda fötterna på golvet och gör 2 set med 10 repetitioner. När det känns stabilt kan du gå vidare till enbensvarianter, men bara om smärtan under och efter passet är låg.

En enkel regel är att smärtan får vara lätt under träningen men ska vara tillbaka på ungefär samma nivå nästa morgon. Om de första stegen dagen efter blir tydligt värre har belastningen varit för hög. Då minskar jag först mängden, inte nödvändigtvis all aktivitet.

Stabila skor med plats för fotvalvsstöd kan hjälpa, särskilt om du går mycket på hårda golv. Försök också att undvika längre stunder barfota medan besvären är som mest aktiva.

När tejpning inte räcker

Kontakta fysioterapeut eller vårdcentral om besvären inte förbättras trots anpassad belastning, skor, övningar och tejpning. Du behöver också en bedömning om smärtan sitter på ett ovanligt ställe, om du haltar tydligt eller om foten är svullen och varm.

Vilovärk och nattlig smärta passar sämre med vanlig plantar fasciopati och bör bedömas. Detsamma gäller plötslig smärta efter ett fall, oförmåga att belasta foten, domningar eller misstanke om stressfraktur.

Röntgen behövs inte alltid för att ställa diagnosen. En undersökning av gång, fotled, stortå, vadmuskler och smärtans belastningsmönster ger ofta mer användbar information i början. Om grundbehandlingen inte hjälper efter ungefär fyra till sex månader kan vidare utredning eller andra behandlingsalternativ bli aktuella.

Låt den första morgonsteget styra nästa beslut

Bedöm effekten av tejpningen utifrån hur du mår när du kliver ur sängen nästa morgon, inte bara utifrån hur foten känns direkt efter appliceringen. Mindre igångsättningssmärta och bättre gång är goda tecken, medan ökade besvär dagen efter visar att belastningen fortfarande är för hög.

Min praktiska rekommendation är att använda tejp under en begränsad period, träna fot och vad regelbundet och justera vardagens belastning samtidigt. Tejpen ska hjälpa dig att rehabilitera, inte dölja en överbelastning.